تبلیغات








.: سلام دوست عزیز.به وبلاگ من خوش امدی :.

.: برای برداشته شدن پرده ی سیاه و ورود به وبلاگ روی بنر زیر کلیک کن :.

This Code Edited By :





click kon
سایت تخصصی مادر و کودک - آیا ورزش در دوران حاملگی به من كمك می كند؟

آیا ورزش در دوران حاملگی به من كمك می كند؟

نویسنده :هدا ن
تاریخ:سه شنبه 6 تیر 1391-10:02 ب.ظ

از آنجا كه ورزش می تواند موجب افزایش كشیدگی طبیعی عضلات، قدرت و استقامت آنها شود، در نتیجه می تواند به تحمل اضافه وزن دوران بارداری كمك كند، مادر را برای فشار زایمان آماده سازد و پس از زایمان بازگشت بدن مادر را به حالت طبیعی آسانتر كند. همچنین فعالیت دوران حاملگی می تواند مشكلات فیزیكی ناشی از درد پشت و كمر، یبوست، خستگی و كوفتگی بدن، و تورمهای موضعی را كاهش دهد؛ خلق و خوی شما را بهتر كند؛ و حتی می تواند به شما كمك كند تا خواب بهتری داشته باشید.

می توانید در این سایت، مطالب دیگری راجع به فواید ورزش در دوران حاملگی پیدا كنید.

آیا ممكن است ورزش بنا به دلایلی برای من مضر و نامناسب باشد؟

برخی از خانمهای باردار باید در زمان ورزش، مراقبت بیشتری از خود به عمل آورند. بهتر است پیش از شروع هر نوع برنامه ورزشی، با پزشك خود مشورت كنید اگر شما:

  • - سابقه سقط جنین داشته اید؛
  • - قبلا یك زایمان زودرس داشته اید؛
  • - می دانید كه این بار در معرض خطر زایمان زودرس قرار دارید؛
  • - می دانید كه دچار عارضه پایین قرار گرفتن جفت هستید؛
  • - خونریزی واضح داشته اید؛
  • - در كمر یا مفاصل ران خود مشكل دارید؛
  • - از قبل، دچار یك مشكل پزشكی یا عارضه خاص هستید؛
  • - فشار خون بسیار بالا دارید؛
  • - احتمال دارد كه چند قلو باردار باشید.

من یك برنامه ورزشی نسبتا سنگین دارم. آیا ادامه آن در دوران حاملگی ایمن و مناسب است؟

اگر شرایط عمومی بدنی شما مناسب باشد می توانید به برنامه خود ادامه دهید. بر اساس یك مطالعه، خانمهای باردار سالمی كه در شرایط مناسب بدنی به سر می برند و پیش از حاملگی نیز ورزش می كرده اند، می توانند به برنامه ورزشی خود در دوران حاملگی نیز ادامه دهند و مشكلی برای سلامتی یا رشد كودك آنها پیش نخواهد آمد. پژوهشگران تعداد زیادی خانم حامله را كه 6 بار در هفته به ورزش سنگین یا متوسط می پرداختند، مورد مطالعه قرار دادند. هنگامی كه محققان مدت زمان زایمان، اضافه وزن دوران حاملگی و وزن نوزاد را مقایسه كردند، هیچ تفاوتی بین ورزشكاران و گروه كنترل نیافتند. به هر حال، حتما پزشك یا مامای خود را در جریان ادامه برنامه ورزشی خود قرار دهید.

كدام ورزشها بهترین انتخاب برای دوران حاملگی هستند؟

پیاده روی، آهسته دویدن، شنا، استفاده از دوچرخه های ثابت (خانگی) و ورزشهای آبی سبك مخصوص دوران حاملگی، تا زمانی كه بیش از حد به آنها نپردازید مناسب و ایمن هستند. در صورتی كه یك مربی رسمی را كه در زمینه ورزش خانمهای حامله تجربه داشته باشد پیدا كنید، یوگا و پیلاتس نیز انتخابهای مناسبی خواهند بود.

اگر تا كنون هرگز ورزش نكرده باشم، باید مراقب چه مواردی باشم؟

تا زمانی كه پزشك یا ماما ممنوعیتی برای ورزش در نظر گرفته باشد، می توانید برنامه های ورزشی سبك یا متوسط را ادامه دهید. ورزشهای كم فشار و سبك همچون پیاده روی یا شنا را انتخاب كنید و مدت زمان جلسات تمرین خود را كوتاه در نظر بگیرید. همچنین می توانید در كلاسهای ویژه دوران حاملگی شركت نمایید تا اطمینان حاصل كنید كه ورزشها و تمرینهای كلاس برای شما كاملا ایمن و مناسب هستند.

آیا باید برنامه ورزشی خود را در دورانهای مختلف حاملگی، تغییر دهم؟

بله. حتی اگر شما قبل از بارداری نیز ورزش می كردید، طبیعتا تمایل خواهید داشت تا حجم و شدت برنامه ورزشی خود را كاهش دهید تا با رحم در حال رشد شما سازگار باشد. بعلاوه باید دستورالعملهای كلی ورزش برای خانمهای حامله را نیز رعایت كنید. بویژه در سه ماهه اول حاملگی، لازم است كه از گرم شدن بیش از حد بدن جلوگیری كنید. پس از سه ماهه اول نیز باید از تمرینها یا ورزشهایی كه لازم است برای مدت طولانی بر روی پشت خود دراز بكشید یا در یك مكان ثابت بایستید، صرف نظر نمایید، زیرا موجب خواهند شد كه خون رسانی به رحم و جنین كاهش یابد.

كدام یك از ورزشها برای دوران حاملگی توصیه نمی شوند؟

ورزشهایی كه احتمال زمین خوردن شدید در آنها زیاد باشد، یا حتی احتمال از دست دادن تعادل در آنها وجود داشته باشد، گزینه های مناسبی برای خانمهای حامله نخواهند بود. این ورزشها شامل اسب سواری، ژیمناستیك و انواع اسكی هستند. بعلاوه اكثر پزشكان و ماماها توصیه می كنند كه پس از سه ماهه دوم، حتی اگر یك دوچرخه سوار حرفه ای هستید، دوچرخه سواری را كنار بگذارید؛ زیرا احتمال زمین خوردن در آن وجود دارد. با این حال می توانید از دوچرخه های ثابت تا زمانی كه مایل باشید استفاده كنید.

چگونه می توانم بفهمم كه آیا برنامه ورزشی من بیش از حد سنگین است یا نه؟

بطور كلی برنامه ورزشی نباید موجب خستگی شدید در شما شود. به وضعیت بدنی خود توجه كنید و در صورتی كه احساس خستگی كردید، تمرین را متوقف كنید. از آنجایی كه اكسیژن كمتری برای تمرینهای آیروبیك (هوازی) در اختیار اندامهای شما قرار می گیرد، در دوران حاملگی، ضربان قلب شما باید حداكثر 60% بیشتر از حالت عادی شود. برخی از خانمها مایلند كه ضربان قلب خود را در حین ورزش كنترل كنند، اما شما هرگز نباید صرفا بر ضربان قلب خود (به عنوان معیاری برای تعیین شدت مناسب ورزش) تكیه كنید، زیرا میزان ضربان قلب در طول دوران حاملگی تغییرات وسیعی دارد. یك قانون كلی این است كه: اگر نمی توانید در طول تمرین، یك مكالمه عادی را به راحتی انجام دهید، سرعت تمرین خود را كم كنید.

در صورتی كه یكی از این موارد را مشاهده كردید، بلافاصله ورزش را متوقف كنید: سرگیجه، تنگی نفس، احساس ضعف یا غش، خونریزی از واژن، احساس سختی در راه رفتن، انقباضات شكمی یا توقف غیر معمول حركات جنین. توجه داشته باشید كه اغلب كودك شما در طول تمرین شما، بسیار ساكت و آرام خواهد بود.

بعد از زایمان، كدام ورزشها را می توانم انجام دهم؟

اكثر مادران دوست دارند بدانند كه چه زمانی می توانند انجام تمرینات ورزشی را برای كاهش وزن و بازیابی تناسب اندام خود شروع كنند. شاید بازگرداندن بدن به حالت طبیعی مهمترین خواسته شما پس از زایمان باشد، اما شما باید این فرآیند را به آرامی آغاز كنید. اولا، باید اطمینان حاصل كنید كه از لحاظ فیزیكی بدن شما آماده آغاز فعالیت می باشد. آنگاه می توانید فرآیند بازیابی اندام قبلی خود را با انجام یك سری از تمرینهای كششی و استقامتی آغاز كنید. همینكه آمادگی كافی در شما ایجاد شد، می توانید مجموعه دوم تمرینهای ورزشی را نیز آغاز كنید. اگر زایمان شما از طریق سزارین بوده است، می توانید به محض احساس آمادگی، تمرینهای آرام و سبك شكم و كف لگنی را آغاز نمایید كه این امر موجب افزایش سرعت بهبود شما خواهد شد.

اگر خونریزی تازه از واژن را مشاهده كردید، احتمالا فعالیت بدنی بیش از حد انجام داده اید و باید استراحت بیشتری بكنید.

پس از تولد كودكم، به خاطر كارهای زیادی كه دارم، نمی توانم ورزش كنم. چه پیشنهادی برای من دارید؟

صرفنظر از بحث توان بدنی، پیدا كردن وقت كافی برای ورزش كردن نیز برای یك مادر كه تازه زایمان كرده است، سخت خواهد بود. اما راههایی وجود دارد كه كودك خود را هم در فعالیت ورزشی به همراه خود ببرید، و یا اینكه زمانی را برای انجام حركتهای ورزشی در حین انجام كارهای روزمره كودك خود پیدا كنید. حتی یك پیاده روی سریع روزانه به طرف پارك نزدیك محل سكونت تان، با همراه بردن كالسكه كودك، می تواند به شما كمك كند تا وضعیت بدنی بهتری پیدا كنید. یا انجام تمرینات لگنی هنگامی كه با كودك خود بازی می كنید. هر كس بسته به شیوه زندگی خود می تواند یك یا چند تمرین ورزشی ساده را بطور روزانه یا هفتگی در برنامه خود بگنجاند.